Der Frühling kommt, die nächste Bade-Saison auch. Ein paar Kilo abspecken kann vielleicht nicht schaden. Aber das ist nicht leicht. Und Diäten bringen oft nichts außer einem ungesunden Jo-Jo-Effekt! Hier einige der besten Tipps und Fakten zum Thema "Fett-Abbau" und gesünder Leben.
International - Schon die alten Griechen pflegten den Körper-Kult. Ihre Statuen waren ein Abbild des idealen Körpers. Doch die Gene halten dagegen. Seit der Affe vom Baum gefallen ist und zum Menschen wurde (Darwin möge die Formulierung verzeihen), hat er es nicht leicht gehabt: Von Wölfen gejagt, von Mammuts zertrampelt. Ohne Mikrowelle! Ohne Tiefkühl-Fach und ohne Sportkanal...
Ja. Das Leben war grausam. Die Natur begegnete diesen Herausforderungen mit einer Ur-Programmierung zum Einlagern von Fett! Und das tun wir auch heute noch... Evolutionär nur zwei Schritte vom Neandertaler entfernt, lagern wir weiter Fett ein. Und zwar immer, wenn wir mehr essen, als wir gerade brauchen. Der eine mehr, der andere weniger. Was kann man tun, wenn man zumindest ein paar dieser Kilos wieder loswerden will?
Tipp 1.) Warum Diäten kaum was bringen
Eiserner Wille. Nichts essen außer Watte, Luft und ein bisschen Staub? Das funktioniert nur bedingt: Bekommt der Körper nicht genug Nahrung, schaltet er auf Sparflamme, die wichtigen Organe werden zwar mit Nährstoffen versorgt, doch der Grundumsatz sinkt. Der Körper versucht, die "Hungersnot" zu überleben. Dafür verbrennt er nicht nur Fett, sondern auch eigene Muskelmasse. Das wiederum senkt den Grundumsatz weiter... Müdigkeit, Abgeschlagenheit. Keine Kraft für Sport. Ernährung umstellen: Ja. Radikal-Diät? Besser nicht...
Tipp 2.) Intervall-Training
Intervall-Training bedeutet: Immer wieder Zwischensprints einlegen. Beispiel: 5 Minuten locker laufen, danach 1 Minute "Vollgas". Dann wieder 5 Minuten locker laufen... und so weiter. Das steigert die Fett-Verbrennung um bis zu 40% (bei gleichem Zeitaufwand). Der Körper verbrennt dann auch nach der Belastung weiter Fett. Auch, wenn man sich nicht bewegt. Anstrengend, aber sehr effizient.
Tipp 3.) Vor und nach dem Sport nichts essen!
Wer Fett verbrennen will, sollte vor und nach dem Training mindestens zwei Stunden lang nichts essen! Keine süßen Säfte, kein Bier (wegen der "Elektrolyte"). Kein Kaffee mit Zucker... Wasser und Elektrolyt-Getränke (außer Bier) sind OK.
Tipp 4.) 2 Liter pro Tag
Wer mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinkt, bändigt erstens den Hunger und kurbelt zweitens den Grundumsatz des Körpers um bis zu 100 kcal nach oben. Bei zu wenig Flüssigkeit laufen Stoffwechsel-Prozesse zu langsam zum Abnehmen.
Tipp 5.) Drei Mahlzeiten
Gut für den Fett-Abbau und auch allgemein gesünder: Drei Mahlzeiten am Tag einnehmen und auf die Zwischenmahlzeiten verzichten. Der Grund: Bei jeder Mahlzeit – vor allem, wenn diese viele Kohlehydrate hat – steigt der Blutzucker-Spiegel an. Der Körper schüttet Insulin aus. Dadurch fällt der Blutzuckerspiegel wieder... So steigt der Heißhunger auf Kohlehydrate.
Tipp 6.) Kohlehydrate sind (immer noch) der Feind...
Wer Fett abspecken will, sollte auf Pasta und Co. verzichten. Die vielen Kohlehydrate führen zu starker Insulin-Ausschüttung. Das Insulin blockiert dann den Fett-Stoffwechsel. Vor allem Süßigkeiten, Soft-Drinks (Zucker-Saftln), Kartoffeln oder Nudeln... enthalten viele Kohlehydrate. Besser: Mageres Fleisch, Milchprodukte, Gemüse, Fisch...
Tipp 7.) Krafttraining
Krafttraining und Fett-Verbrennung sind eng miteinander verbunden: Ähnlich wie beim Intervall-Training gibt es hier einen deutlichen "Nachbrenn-Effekt". Auch nach dem Training (in der Ruhe-Phase) wird weiter fleißig Fett verbrannt.
Tipp 8.) Am Abend...
Vor dem Einschlafen Brot, Knabber-Gebäck oder Nudeln? Schlecht... zumindest, wenn man abnehmen will. Der Insulin-Schub hemmt die Fett-Verbrennung, lagert sogar Fett ein. Besser wäre ein eiweißreiches Abendessen. Ein Hinweis... Einweiß hält wach.
Tipp 9.) Stress abbauen und ausreichend Schlaf!
Hört sich eigentlich blöd an: Wer es ruhiger angeht und viel schläft ist doch sicher dicker!
Aber Nein: Genau das Gegenteil ist der Fall: Stress-Hormone hemmen die Fettverbrennung. Der Körper will eine Krise bewältigen. Und zu kurze Schlaf-Phasen fördern eher die Fett-Einlagerung.
Tipp 10.) Fett doch nicht so böse?
Öle und Fette ... machen dick? Stimmt nur teilweise: Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Rapsöl (sehr hochwertig!!) oder Olivenöl aber Nüssen, Mandeln, Leinsamen... vorkommen, sind wichtig für den Stoffwechsel. (rr)
